wordpress themes.

Этот простой комплекс упражнений для женщин при регулярных занятиях обеспечит Вам подтянутый живот, изящные бёдра, осиную талию и стройные ноги. Занимайтесь регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Подтянутый живот и изящные бёдра

1. Исходное положение (далее — ИП) лёжа на спине, кисти на затылке. На счёт 1-2 поднять голову и плечи, остаться так 4-5 секунд, на счёт 3-4 вернуться в ИП.
2. ИП лежа на спине, руки запрокинуты за голову, держаться ими за ножки стула, на счёт 1-2 поднять прямые ноги до спинки стула, на счёт 3-4 вернуться в ИП.
3. ИП лежа на спине, поднять прямые ноги, опора на предплечья, скрещивающиеся движения прямых ног. На счёт 1-8, затем на счёт 9-15 сделать движения, имитирующие езду на велосипеде, на счёт 16-18 — ИП.
4. ИП стоя лицом к спинке стула на расстоянии одного шага, опора на правую ногу, левая поставлена на спинку стула. Делать пружинистые наклоны к поднятой ноге на счёт 1-4, затем к опущенной ноге на счёт 5-8 и на счёт 9-10 вернуться в ИП.
5. ИП сидя на полу, опора на кисти рук за спиной. На счёт 1-2 приподнять согнутые в коленях ноги, 8 раз скрестить ноги, стараясь надавливать на лобок, на счёт 9-10 опустить ноги.

Каждое упражнение повторять не менее 6 раз.

Осиная талия (упражнения для уменьшения окружности талии)

Упражнения выполняются с партнёром.

1. ИП лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Партнёр располагается лицом к женщине и оказывает руками сопротивление при попытке сдвинуть сжатые колени в ту и другую сторону.
2. ИП лежа на левом боку поперёк стула, Женщина вытягивает ноги, которые удерживает партнёр. На счёт 1-3 сделать наклон к полу, на счёт 4-6 вернуться в ИП. Тоже повторить на правом боку.
3. ИП стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, партнёры сцепляются локтевыми сгибами. Женщина поворачивает туловище влево, затем вправо, партнёр оказывает умеренное сопротивление. Сделать по 4 попытки вращения в каждую сторону.
4. То же упражнение, только теперь женщина оказывает сопротивление партнёру при попытке повернуть туловище в ту или иную сторону.
5. Поочередные наклоны вперед, заваливание партнёра на свою спину.
6. ИП сидя на полу спиной к стулу, ноги врозь. На счёт 1-3 повороты туловища к стулу вправо, влево, на счёт 4-6 вернуться в ИП.

Стройные ноги (упражнения для ног)

1. ИП стоя на правой ноге, поставить ступню левой ноги на сидение стула. На счёт 1-2 согнуть левую ногу, приблизившись к стулу, на счёт 3-4 вернуться в ИП.
2. ИП стоя на расстоянии одного шага от стула, правая стопа на стуле, руки в стороны. На счёт 1-2 левым коленом коснуться пола, сгибая ноги, на счёт 3-4 занять ИП.
3. Повторить первые два упражнения с другой ноги.
4. ИП ноги скрещены. Сжимая бедра, сделайте поворот влево, вправо, затем присядьте со скрещенными ногами, прижимая их к лобку.
5. Упражнение выполняется с партнёром. Женщина приседает, а партнёр оказывает ей лёгкое сопротивление при попытке подняться во весь рост.
6. Прыжки на месте со встряхиванием бёдер (10 прыжков).
7. ИП лежа на спине лицом к стене, опора стопами о стену. Надавливая на неё, напрягаем мышцы бедер 4-6 раз.
8. ИП стоя лицом к спинке стула с опорой на неё. 8 раз подняться на носки, 4 раза отвести одну ногу в сторону до уровня тазобедренного сустава, потом другую ногу. Повтор не менее 6 раз.
9. Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене, другую выпрямить, на счёт 1-3 поднять ногу на ступню, выпрямляя в колене. Ногу сменить.
10. Сидя на полу, выпрямлять согнутые в колене ноги по 4 раза, держа ногу за ступню.
11. ИП сидя на полу, руки в стороны. На счёт 1-3 наклоны к ногам, не сгибая колен. Сделать по 4-5 наклонов к каждой ноге.